"Làm thế nào để giảm mỡ bụng" là một trong những từ khóa được nhiều người tìm kiếm. Đây cũng là câu nói cửa miệng của số đông khi tới phòng tập.
Sự phát triển của xã hội cùng lối sống thiếu lành mạnh là nguyên nhân chính gây ra hiện tượng này. Tuy nhiên, chúng ta phải nắm rõ hơn về từng loại béo bụng để có cách xử lý hiệu quả, tiết kiệm thời gian.
Béo bụng do stress (Stressed Belly)
Huấn luyện viên Lê Minh Phong (Hà Nội) khẳng định: "Cortisol (hormone căng thẳng) là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp tới kích thước vòng 2 của chúng ta". Cortisol gây ra tình trạng béo bụng thông qua 2 con đường. Đầu tiên, thành phần của hormone này khiến cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ nội tạng.
"Mỡ nội tạng được lưu trữ giữa các cơ quan chính của cơ thể tại khu vực trung tâm. Đây đồng thời là loại chất béo nguy hiểm nhất với sức khỏe khi nó làm tăng nguy cơ tiểu đường và các bệnh tim mạch", Minh Phong giải thích.
Bên cạnh đó, nồng độ cortisol sẽ tăng đột biến khi não phát hiện chúng ta lo lắng hoặc căng thẳng. Khi gặp tình trạng này, chúng ta có xu hướng tìm tới đồ ăn một cách mất kiểm soát và gây ra hội chứng "căng thẳng ăn uống", từ đó dẫn tới béo bụng.
Giải pháp:
- Tập luyện tối thiểu 30-45 phút/ngày.
- Lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng nhằm hạn chế sự thay đổi tâm trạng, gây cảm giác thèm ăn.
- Loại bỏ đồ ăn vặt.
- Giảm lượng caffeine từ cà phê, trà... Đây là chất làm tăng mức cortisol trong cơ thể.
- Kết hợp tập thiền, yoga... để giảm sự căng thẳng.
Béo bụng cho thay đổi hormone (Hormonal Belly)
Huấn luyện viên Minh Phong cho hay mức độ thấp của hormone giới tính như estrogen ở nữ và testosterone ở nam có thể dẫn đến nguy cơ tích trữ chất béo nhiều hơn tại vùng bụng.
"Sự mất cân bằng hormone có thể hạn chế, thậm chí phá tan, mọi nỗ lực giảm cân của chúng ta", Minh Phong nhận định.
Giải pháp:
- Bổ sung chất xơ với các loại đậu, trái cây, rau củ trong bữa ăn.
- Lựa chọn các loại chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega 3 với cá, lòng đỏ trứng, bơ lạt...
- Tập thể dục với cường độ không quá cao nhằm giữ sự căng thẳng ở mức thấp.
- Hạn chế các thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhanh.
Béo bụng do sử dụng các chất chứa cồn (Alcohol Belly)
"Mỡ bụng do rượu, bia không nhão như mỡ bụng đến từ rối loạn hormone. Tuy nhiên, ảnh hưởng của nó tới sức khỏe cũng rất lớn", Minh Phong khẳng định.
"bụng bia" gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe các đấng mày râu. Ảnh: Bussiness Insider.
Theo huấn luyện viên này, việc uống quá nhiều rượu, bia làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể và tăng sự tích trữ chất béo. Ngoài ra, bia hay rượu đều là những thực phẩm chứa năng lượng rỗng. Chúng không có giá trị dinh dưỡng nhưng vẫn khiến cơ thể tăng cân.
Giải pháp:
- Loại bỏ hoàn toàn hoặc hạn chế uống rượu, bia cũng như các chất có cồn.
- Lựa chọn một số bài tập hỗ trợ tim mạch như cardio cường độ cao (HIIT), tập luyện kháng lực (tập tạ).
- Bổ sung trái cây, rau xanh và chất đạm từ thịt nạc vào chế độ ăn.
Béo bụng sau sinh (Mommy Belly)
Thông thường, sau khi phải căng lên để chứa thai nhi, vùng bụng thường không thể quay về tình trạng trước đó. Lúc này, các cơ bụng bị tách ra và gây ra hiện tưởng "xổ bụng".
Giải pháp:
- Trước tiên, các bà mẹ nên tới cơ sở y tế để kiểm tra nồng độ insulin, loại trừ khả năng mắc bệnh tiểu đường.
- Tránh các bài tập gập, cuộn cơ bụng. Việc làm này khiến các cơ bụng chảy xệ nhiều hơn.
- Chú trọng các bài tập tạ và cardio có cường độ cao, ngắt quãng.
- Bổ sung các bài làm khỏe vùng cơ trung tâm như plank, dead bug, bird dog...
bụng chướng (Bloated Belly)
Theo huấn luyện viên Minh Phong, tình trạng bụng chướng xuất hiện khi chúng ta có chế độ ăn không lành mạnh hoặc cơ thể dị ứng, không dung nạp được một số thực phẩm.
"Thông thường, bụng sẽ bị đầy hơi vào buổi sáng. Tuy nhiên, một số trường hợp xuất hiện buổi chiều do có quá nhiều khí trong ruột, gây ra tình trạng khó tiêu", Minh Phong nói.
Giải pháp:
- Tăng cường độ tập luyện mỗi ngày, đặc biệt là các bài tập cường độ cao.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng một số thực phẩm hoặc thiền, yoga...
