Nếu nghiêm túc với việc cải thiện vóc dáng, bạn phải dành thời gian cho việc ăn uống và xây dựng chế độ tập luyện khoa học.
ảnh minh họa
Bạn muốn giảm mỡ nhanh và không muốn chúng quay trở lại? Để đạt được mục tiêu này, bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng và tập luyện nghiêm ngặt. Dưới đây là 8 nguyên tắc giảm mỡ hiệu quả của huấn luyện viên thể hình Nguyễn Duy Phương (Hà Nội) chia sẻ cùng Báo :
Ưu tiên dinh dưỡng
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu với việc giảm mỡ. Nếu quyết tâm giảm cân, bạn nên dành thời gian đi chợ, nấu nướng, chuẩn bị cho các bữa ăn và giữ nhật ký dinh dưỡng. Nhiều người thường than vãn rằng họ không có thời gian để làm việc này, hãy lấy chúng từ các chương trình giải trí, lướt web, nghịch điện thoại,... Không có nguyên tắc nào ép bạn phải theo một chế độ ăn riêng biệt. Bạn nên tìm hiểu về những thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng để loại trừ.
Chọn các bài tập lớn và thách thức bản thân
Cho dù mục tiêu của bạn là gì, việc luyện tập chỉ có hiệu quả khi chọn đúng bài tập. Các bài phối hợp lớn và khó là những gì bạn nên chọn.
Khỏe hơn là yếu tố thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp và cải thiện thành tích tập luyện, nhưng nhiều người lại bỏ qua vai trò của nó trong việc giảm mỡ. Khi muốn giảm mỡ, bạn phải đốt được nhiều calo nhất có thể.
Một vấn đề lớn với việc dùng các bài cardio để giảm mỡ là bạn càng tập nhiều, cơ thể càng làm quen với chế độ tập. Vì vậy, ta cần chuyển sang chế độ tập nặng. Nâng được mức tạ nặng đốt được nhiều năng lượng hơn. Dành thời gian tăng sức mạnh sẽ cho phép bạn tập các hình thức khác ở tốc độ cao hơn, cải thiện thành tích, từ đó khiến chúng hiệu quả hơn trong việc đốt mỡ.
Xây dựng cơ
Lượng cơ lớn giúp bạn đốt được nhiều calo hơn mỗi ngày, tăng trao đổi chất sau khi tập. Nghiên cứu cho thấy không giống như tập các bài aerobic, tập tạ giúp bạn đốt calo trong vòng 39 tiếng sau khi tập luyện.
Lên lịch tập khoa học
Khi thiết kế lịch tập cho tuần, bạn cần cân nhắc mỗi hình thức luyện tập khác nhau có ảnh hưởng ra sao đến cơ thể và việc phục hồi.
Đa số những ai muốn giảm mỡ nên tăng cơ. Ảnh: Shutterstock.
- Tác động đến các khớp: Tập chạy nước rút, nhảy cao, tập tạ nặng.
- Tác động đến xương sống: Tập squat nặng, deadlifts, farmer’s walks.
- Tác động đến hệ thần kinh: Tập tốc độ, tập nặng với số lần thấp, tập hết sức.
- Tác động đến hệ trao đổi chất: Tập các bài dài 30 giây đến 3 phút và tạo ra nhiều axit lactic. Chúng tốt cho giảm mỡ nhưng mất nhiều thời gian để hồi phục.
Hãy để thời gian nghỉ ngơi giữa các nơi bạn tác động. Ví dụ, nếu bạn gây sức ép lên hệ thần kinh hôm nay thì hãy tập nhẹ hơn hoặc tập vùng cơ khác vào ngày mai.
Thay đổi chiến thuật
Việc theo đuổi một chương trình tập luyện chỉ có hiệu quả đến khi bạn bị chững lại. Khi cố giảm mỡ người ta thường quá tập trung vào phương pháp tập kháng lực tăng cường trao đổi chất và hitt. Chúng có hiệu quả cao nhưng tác dụng không lâu dài. Để giảm mỡ nhanh chóng, bạn cần thay đổi qua lại các phương pháp tập như:
- Tập kháng lực tăng cường trao đổi chất: Sử dụng mức tạ vừa phải, với số lần trung bình trong khi luân phiên tập thân trên và thân dưới.
- Tập sức mạnh: Sử dụng các phương pháp tập tăng sức mạnh truyền thống sẽ giúp bạn nâng được tạ nặng hơn khi quay trở lại tập kháng lực.
- Tập tăng cơ: Tập trung vào việc tăng cơ để tăng tốc độ trao đổi chất.
- Tập sức mạnh có điều kiện: Tập trung vào việc trở nên khỏe hơn và thực hiện các bài có tính thử thách để thúc đẩy hiệu ứng đốt mỡ sau khi tập.
Hãy ra ngoài
Hãy tìm kiếm một loại hình vận động ngoài trời để tập như chạy nước rút, chạy trên dốc hay lấy một chiếc búa để đập lốp xe cũ. Ngoài ra, bạn có thể tham gia một số các sự kiện ngoài trời, chúng không chỉ giúp đốt thêm calo mà còn giảm stress và tận hưởng thành quả từ những tháng ngày "mài" tạ.
